Andrianna

Förra veckan var jag nere i Malmö och körde ett Fighter Fitness-pass med Martin Rosell på Fitness24Seven. Det är i princip fysövningar för kampsportare. Träna styrka, explosivitet, snabbhet, uthållighet och allt annat som behövs i en fight. Ett väldigt välbalancerat och enkelt pass. Det som jag faktiskt var glatt överraskad av var hur lite man behövde tänka. Visserligen hade jag koll på flera av övningarna sedan tidigare men det är ändå inte samma sak som koreografier. Övningens funktion kändes klart och tydligt samtidigt som man bara behövde tänka "KÖTTA". Härligt! Det som förekom var bland annat Animal Walks och Tabataintervall (mer om detta nedan) .

Martin kör själv mycket intervallträning, CrossFit och har kampsportsbakgrund i bland annat Boxning och Tae Kwon Do. SÅ DET VAR ÄKTA! :D

Det var en bra betoning på uppvärmingen och varför vi värmer upp vilket jag personligen anser inte pratas tillräckligt om. Skaderiskminimering och ökad potential effektivitet/outcome av träningen är några av de viktigaste anledningarna till uppvärmning. Detta förbigår dock allt för många i dagens stressade tillvaro. 5 minuter på gångbandet eller några lätta repetitioner med lätta vikter innan de börjar MAXA....--> AJ! Man kan förstöra muskler, leder och dra på sig skador som tar väldigt lång tid att läka.

Mjukdelsskador tar inte sällan LÄNGRE tid att läka än skelettskador. Tänk på det!!

Det var mitt tredje pass den dagen och jag hade lyckats skada min fot men det glömde jag ganska snabbt. Hann ta några bilder. Här kommer 2 av dessa :)

Kan tala om att jag beställt den T-shirten och 2 till :D Direktlänk till EU-shopen här.

Har bollat mycket tankar med Martin och efter passet fick jag för mig att kolla upp CrossFit ännu mer. Har börjat köra Tabataintervaller och bakat in lite CrossFit-övningar. Sitter mest fortfarande och försöker ladda på övningsdatabasen i huvudet. Försöker gå igenom övningar och slipa på teknik för att kunna maxa sen. SUPERKUL med ny kunskap :D Det råkar ju vara GRYM träning också!!

Filosofin med CrossFit är att man ska ha en grym "allround"-fitness! Alltså vara vältränad till att kunna ta sig an nya övningar och fysiskt kunna klara av dessa. De har publicerat en artikel om vad de anser att CrossFit och den typen av Fitness handlar om.

I torsdags körde jag ett helt underbart Tabatapass.

Vad är Tabata?

Tabataintervall är att köra en övning i 20 sekunder sen vila i 10 sek. Detta gör man 8 gånger och har då kört en övning med intervall i 4 minuter. Jag kör halvtabata nu i början. Tycker det är lite roligare med mer explosivitet. Det innebär att jag kör 20/10sek 4 gånger istället för 8. Då har jag arbetat med en övning i 2 minuter.
Det som är fiffigt med Tabata är att man arbetar med anaerob förbränning utan att tumma på den aeroba! Med aeroba ökar man sin kardiovaskulära och respiratoriska uthållighet men till en kostnad av anaeroba kapaciteten. Med Tabata kan du öka styrka, explosivitet, uthållighet och kapacitet UTAN att det kostar aerob kapacitet.
Fattar ni?! Man jobbar i korta intervaller och hårt vilket gör att andra system i kroppen också börjar jobba :) Bra grejer. Googla Tabata eller Aerobic vs Anaerobic exercise så kan ni luska vidare.

Torsdagspasset:

- Tricepspress. Händerna och benen upphöjt.

- Mage med Chinnies, Cross-legged crunch och compound crunch.

- Marklyft med 20kg. Vet inte vad stången vägde, men mer än vad jag trodde!!

- Armhävningar med händerna på stepbräda. Brett mellan händerna så att det tog mer på bröst.

- Squats (benböj). Enast med kroppsvikt och det tar i låren tro mig!

- Shoulderpress. Med stång. Ska kolla vikten nästa gång :P

- Cross-limbed Superman. Ligger på mage, lyfter hög ben och vänster arm. Vice versa.

- Bicepscurls. Ska kolla vikten där med :P

Summa: 8 halvtabator = 16 minuter totalt. Hade kanske 2 minuter vila mellan övningarna.

Ser kanske enkelt ut men det är explosivitet och intensitet som gör det jobbigt. Inte mesa! :D

Ska köra denna workouten ett tag. Kolla teknik, bli bättre och kunna pressa mer varje gång. När det känns för bra så byter jag regime :)

Min semester kommer bli så rolig!!! Hur underbart kommer det inte bli att köra på stranden!? Längtar!

/A

Hur tänker ni egentligen? Är sommaren och semestern en tid att slappa? En tid där man förtränger tankarna om måsten och krav. "Måste gå på gym, krav att se tränad ut, måste vara hälsosam, krav på jobb, krav i skolan, måste ordna allt inom en viss tid etc" Tycker ni att ni förtjänat några veckors "vila" från träning?

Jag håller fullständigt med att man ska släppa krav och måsten som gör ens vardag till stressig men träning ska inte vara ett måste eller ett krav. Det ska vara njutning, avslappning och glädje. Är man nybörjare inom träning kan det vara svårt att se njutningen i det men med tiden blir det en del av ens livstil och något man ser fram emot, inte plågas av.

Semestern och sommaren kan vara en rolig tid att testa nya saker! Nya träningsformer, använda fantasin och pressa sig själv till nya gränser!

If it doesn't HURT you AINT done the WORK!!


För mig är sommaren definitivt en tid att testa nya saker! Har provat på BJJ, Boxning, Tabata/Intervall-träning och jag har pressat mig själv utanför min bekvämlighetszon. Där vi så ofta stannar. Det är jättebra att gymmen ändrar om i schemat under sommaren. Det gör att vissa pass försvinner och ligger på andra tider vilket gör att folk MÅSTE testa lite nya saker :) Det är så många som har sitt inrutade schema varje vecka! De har glömt det viktigaste!

VARIERA DIN TRÄNING! Annars dalar resultatskurvan och motivationen riskerar att sjunka. Enligt "rekommendation" ska man byta träningsprogram var 7:e vecka (läst någonstans). Jag skulle vilja säga att man ska byta oftare, låta slumpen avgöra någon gång, hänga på en kompis en annan gång och kanske bara vända helt på veckan :) Det är när musklerna får jobba på lite olika, ovana sätt som resultaten fortsätter att synas. Det är då vi blir starka! Detta gäller även saker i det vanliga livet, våga bryta vanor!

När träningen börjar kännas bra, lätt och skönt..... BYT/ÖKA VIKTEN!

Min semester kommer utspela sig i Spanien, Torrevieja mer exakt. Har redan börjat spåna på olika workouts. Kommer köra mkt intervall och Tabata på stranden. Hur skönt låter inte det?! 2 pass om dagen ibland kanske? Kommer ha med mig min snorkelutrutning så några långsim kan också räknas in. Ska dra iväg och dyka med PADIcentret som finns där. DET ÄR INTE LÄTT! Sist var vi nere i lite över 50 min i strömt vatten. Mina ben var som gelé dagen efter kan jag säga! Har även hittat 4 olika anläggningar med BODYCOMBAT® på schemat!! Ska kolla in om det kan vara något :) Dessutom ska jag och min reskompis besöka ett vattenland! Bli barn på nytt :D Det lär ju springas massa upp för trappor och till olika kanor hihi.

För mig handlar det om att ha tid att träna precis hur jag vill och när jag vill. Utan att känna någon stress över vardagliga saker. På gymmet kallar vi detta Aktiv-semester!

Dessutom måste jag hålla mig i trim till SUPERSATURDAY 2011!!! Direkt efter semestern :D

För er som undrar hur träning förebygger hjärt- och kärlsjukdomar:

 

Svaret är kollateraler!

 

Det är nya blodkärl som bildas i kroppen under träning i bland annat i hjärtat. Om något kärl är för trångt (pga fel kolesterol, genetik, rökning etc) så kan nya kärl bildas vid sidan av (kollateralt) om det förträngda kärlet och överta dess funktion. Är inte kroppen fiffig?! :D

 

Träning är det absolut bästa sättet att forma kollateraler, öka syresättningen och slagvolymen i hjärtat.

 

Vad är då slagvolym?

 

Jo, hur mycket av blodet i hjärtat som faktiskt pumpas ut vid varje kontraktion. Allt blod i hjärtat pumpas inte ut vid varje slag! Då hade hjärtat varit snustorrt mellan slagen och det funkar ju inte riktigt :) Blodomloppet är precis vad det låter. ETT OMLOPP! Det är kontinuerligt. Så om man ökar mängden blod som pumpas ut (det startar ju inte bara så utan sker successivt men för att göra det kortfattat så..) så ökar man blodet som är i omlopp och "hastigheten" på detta därav även hastigheten hjärtats fylls på. Hastigheten kan vi kalla slagfrekvens, alltså antalet slag per minut (puls).

 

Skulle vi då lägga ihop dessa värden får man hjärtminutvolym. Alltså hur mkt blod hjärtat har pumpat RUNT (inte ut) på en minut :D Min slagfrekvens i vila är 62slag/min och normal slagvolym hos otränad person beräknas 70ml/min. Slagvolymen hos vältränade personer kan räknas på 140 eller t.o.m högre. Jag klassar mig själv som relativt vältränad, ska vi höfta på 90ml/min? haha Det går att kolla upp hos läkare.

 

Min hjärtminutvolym (HMV) är alltså 62x90 = 5580 ml/min.

 

Lite över 5 liter vilket anses vara den normala blodvolym som cirkulerar i ett blodomlopp under 1 min. Hos en relativt vältränad person kan HMV öka till 25-30 liter vid maxansträngning!!! Alltså ökar både slagfrekvensen och slagvolymen för att pumpa ut och syresätta alla celler! Det enda i behöver göra är att RÖRA PÅ OSS! BODYCOMBAT, BODYPUMP, BODYBALANCE, Zumba, Step, IW, Spinning, Salsa.... YOU NAME IT! :D

 

Hjärtat är en MUSKEL! En unik muskel med unika muskelfibrer! Den måste också tränas! :)

 

Keep fighting!

/AW

 

Bra sida med lite info som är kortfattad är Träningslära. Länkad direkt till artikeln om Hjärta, lungor och blodomlopp.

HEEEY!

Idag var jag inne i sal 1 på gymmet och rekade inför morgondagen. BODYCOMBAT-instruktör Martin från Fighter Fitness i Lund och Malin BC-instruktör från Göteborg joinar mig på scenen för en EPIC TeamKill av BC 48!!
Alla får ta med en vän som får en veckas gratis träning efter passet! Hur grymt är inte det :D

Alltså 11.15 @ Studio Aktiverum Berga

Övade in mina låtar och körde även track 8 med 1kg hantlar en gång sen en gång utan. WEEHUU säger jag bara. Megajobbigt med hantlar och sen kändes det superlätt :D Fick tipsen från en grym MMA/boxartjej Pannie på Kaisho.
Detta är för att arbeta upp snabbheten i slagen och segheten i musklerna. William-Patrik, thaiboxare och PT, ger mig alltid underbara övningar och tips för att bli en bra fighter. Igår fick jag tipset att arbeta långsamt i hantelflyes och andra övningar för axlarna för att jobba upp den där segheten igen. DET KÄNDES!

Nu ska jag städa lite inför Malins ankomst till Helsingborg. Imorgon ger vi järnet och sen festar loss! :D HEPP!